Spor Dallarına Göre Beslenme | SAKAL.ORG
Takip Edin

SAKAL.ORG

Spor Dallarına Göre Beslenme

spor ve beslenmek

Sağlık

Spor Dallarına Göre Beslenme

Spor Dallarına Göre Beslenme

Beslenme her alan da  karşılaştığımız  insan sağlığını etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Sağlıklı bir  yaşam  koşulu oluşturmak adına  spor ve beslenmenin bir arada  olması  gerektiği çok uzun  yıllardan beri bilinir.   Tek başına  sağlıklı beslenme yetmediği gibi iyi  beslenmemiş bir  bireyinde  kaliteli  bir  spor  yapması  beklenilemez.

Spor ve Beslenme Arasındaki İlişki!

Sporcuların düzenli  antrenman yapmaları,  genetiklerinin spora yatkın oluşu  kadar nasıl beslendikleri de performanslarını etkileyen bir diğer faktördür. Her kişinin hastalıkta beslenmesi farklı olduğu gibi spor dallarına göre beslenme çeşidi de farklıdır.

İyi beslenenin  sporcuya  katkıları  nelerdir?

  • performansı yükselir.
  • antrenmanın  kalitesi  artar.
  • konsantrasyonu sağlar.
  • hastalanma ve  sakatlanma oranı düşer,  toparlanma hızı çabuk olur.

Sporcuların yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve harcadıkları enerji miktarlarına göre günlük alacağı enerji miktarları değişir. Sağlıklı kalabilmeleri ve performanslarının devamlılığı için günlük almaları  gereken  besinleri  geçiştirme melidirler.

Yaptıkları spor dalına göre vücutlarındaki yağ ve yağsız  kütle yüzdelerini oluşturmak, antrenman sonrası toparlanmayı sağlamak ve sıvı dengesini korumak için sporcuların doğru beslenmeleri şarttır.Sporcuların genellikle beslenme programı birbirlerine benzese de enerji ihtiyacını karşılamak adına kullanılan besin öğelerinin oranları bakımından birbirinden ayrılabilir.

Spor dallarının nasıl tanımlayacağımıza bakalım.

  1. Dayanıklılık: Maraton, yürüyüş
  2. Mücadele: güreş, boks
  3. Takım oyunu: hentbol, basketbol, futbol

DAYANIKLILIK SPORLARI

Fiziksel uygunlukları dayanıklılığa göre oluşan uzun süreli ve düşük şiddetli spor dallarıdır. Kros, 3200 m koşu gibi aktiviteler bu alana örnektir. Dayanıklılık sporları  yarım saat ile dört saat arası sürebildiği gibi daha ağır türleri dört saatten uzun da sürebilir.

Dayanıklılık sporlarında temel enerji gereksinimi aerobik sistemdir.  Aerobik sistem ; enerji sağlamak amacıyla oksijenin kullanıldığı uzun süreli ve düşük yoğunluklu egzersizlerdir . Yürüyüş, bisiklet, koşu ve kayak aerobik egzersizlere örnek verebileceğimiz diğer spor dallarıdır.

Dayanıklılık sporlarında önemli enerji kaynağı  glikojen ve yağlardır. Aktivite sırasında kas ve karaciğerdeki glikojen depoları kullanılır. Karbonhidrattan zengin bir beslenme programı oldukça önemlidir. Yüksek aktivitelerde  8-10 g/kg/gün karbonhidrat alımı glikojen doluluğunu sağlar ve egzersiz performansının süreside uzatır. Eğer düşük aktiviteli bir spor dalıysa 3-5 g/kg/gün karbonhidrat tüketmek yeterli olacaktır. Orta derecedeki aktivitelerde ise  60 dakikalık bir aktivite için 5-7 g/kg/gün, 1-3 saatlik yüksek yoğunluktaki bir aktivite için 6-10g/kg/gündür.

Egzersiz öncesi sporcuların tükettikleri besin miktarları değişmektedir. Genel bir ifadeyle egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlamaları gerekir. Egzersize yarım saat kala sıvı tüketimi hariç beslenmeyi bitirmelidir. Egzersizden 1 saat önce glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.

Egzersiz sırasında; 45dk dan az  süreli egzesizlerde sporcu içeceğine gerek yoktur. Dayanıklılık sporlarında karbonhidrat, çalışan kaslara enerji sağlar.  Sporcu içecekleri kas glikojen depolarını hızlı bir şekilde doldurmayı sağlar. Sporcu içecekleri çabuk emilir, meyve suları ile karıştırılmamalıdır. Meyve suları , kramp ve bulantı gibi sorunlara yol açabilir. ACSM nin önerisine göre egzirsiz sonrası 1,2 g/kg/gün karbonhidrat ve 0,1-0,2 g/kg/gün protein içeren sporcu içeceği tüketmek kas protein sentezini arttırır.

Dayanıklılık sporcuları için en önemli besin proteindir. Egzersiz sonrası karbonhidratla birlikte protein tüketmek kas glikojenin yenilenmesini hızlandırır. Yine kas dokusundaki hasarın giderilmesine yardım eder. Toplam enerjinin %12-20 si proteinden gelmelidir. Önerilen miktar 1,5-2g/kg/gündür. Sporcunun fizisel özelliğine ve harcadığı enerji miktarına göre bu değer artabilir. Sporcuların yağdan gelen enerjisi ise %20-30 arasında olmalıdır.

Enerji ihtiyacının arttığı zamanlarda yağ %35 lere çıkabilir.Bu değerler aktivitenin türü, süresi, şiddetine göre değişiklik gösterebilir. Örneğin kısa ve orta şiddetli egzersizlerde enerji türü olarak karbonhidrat önemliyken, aktivite uzadığında ve şiddeti arttığında karbonhidratları ve yağları birlikte kullanmak önemlidir.

MÜCADELE SPORLARI

Mücadele sporları vücutta kısa sürede laktik asit biriktirir. Vücuttaki glikojen depolarından enerji ihtiyaçlarını karşılarlar.  Dayanıklılık sporuna göre protein ihtiyaçları daha yüksektir. Enerjinin besin ögelerine göre dağılımı genel olarak %50 si karbonhidratlardan, %20 si proteinlerden ve %30 u yağlardandır.

Yağdan gelen enerji artırılacaksa kalp koruyucu yağları tüketmekte fayda vardır. Mücadele sporlarında, vücut kompozisyonuna göre sporcular 57 g/kg/gün karbonhidrat, 1,2-1,7 g/kg/gün protein alabilirler. Eğer kilo kaybı hedefleniyorsa protein 2 g/kg/güne çıkarıla bilinir.

Boks ve güreş gibi spor türlerinde kilo kontrolü sağlamak oldukça önemlidir. Çünkü sporcular kiloya göre müsabakaya katılırlar. Boksta kas ağırlığını arttırmak için dirençli ve yoğun ağırlıklı antrenmanlar yapılmalıdır. Burada dikkat etmeleri gerekenden şey fazla protein tüketmektense karbonhidratlardan zengin besinleri tüketmek olmalıdır.

Proteinin kas yapmada etkisi olsa da oluşturacağı tokluk hissiyle sporcunun karbonhidrat alımı azaltabilir ve enerji depoları yeterince dolamaya bilir. Buda performansını olumsuz etkileyebilir.

TAKIM SPORLARI

Oyuncuların vücut bileşimleri performanslarını etkileyen önemli sebepler arasındadır.  Yağ kütlelerinin düşük, kas kütlelerinin yüksek olması istenir. Çünkü takım oyunlarında hız ve çeviklik oldukça önemlidir. Beslenmenin amacı bu tip sporlarda kas kütlesini arttırmaktır.

Burada enerji ihtiyacı herkese göre değil bireyin kendisine göre ayarlanır. Takım sporlarında,  antrenmandan önce karbonhidrattan zengin beslenmek glikojen depolarını doldurduğu gibi antrenman süresini de uzatır.

Ortalama karbonhidrat tüketimi 6-10 g/kg/gündür.  Antrenmanın şiddetine ve süresine göre bu değer artırılabilir ya da azaltıla bilinir.  Maç sonrasında boşalan glikojen depolarına doldurmak için ilk 30 dk içinde karbonhidrat tüketimi ve sonrasında her iki saatte 1-1,5 g /gün/kg karbonhidrat tüketmeleri gerekir.

Takım sporlarında oyun sırasındaki yaralanmalara ve darbelere karşı doku onarımı sağlaması için protein tüketmek oldukça önemlidir. Protein ve karbonhidratı birlikte kullanmak kas protein yıkını azaltmakta ve kasta oluşan hasarı da engellemeye yardımcı olmaktadır.

Protein gereksinimi takım oyuncularında 1,2-1,7 g/kg/ gün olarak belirlenir. Fakat oyuncunun kas kütlesinde artış olması hedeflenmişse 2,5-3 g/kg/gün olarak ta değişebilir.  Takım sporlarında önerilen yağ düzeyi ise toplam enerjinin %20-30 olmadır. Yağları fazla tüketilmesi performansı olumsuz yönde etkiler. Az yağlı peynir, tavuk, balık ve kuru baklagilleri günlük beslenmelerine eklemelerinde fayda vardır.

Görüldüğü gibi sporda beslenme oldukça kapsamlı bir konudur. Kişinin yaptığı spor tipine, vücut bileşenlerine, egzersizin süresine ve şiddetine göre değişmektedir. Sporda başarıyı sağlamak adına beslenme uzmanlarıyla çalışmak, doğru beslenmeyi öğrenmek ve uygulayabilmek performansı arttıran bir diğer etmendir. Özet olarak sporcuların beslenmelerinde dikkat etmesi gerekenler;

  • Katı ve doymuş yağlardan düşük beslenmeyi,
  • Karbonhidratları ne zaman ve nasıl tüketmesi gerektiğini,
  • Hayvansal ve bitkisel proteinlerin dengesini sağlamayı,
  • Yeterince vitamin ve mineral almayı,
  • Günlük su tüketimine dikkat ederek antrenmanlarını gerçekleştirmelidir.

kaynak: kadingibi.com

Doğu Akdeniz üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun olarak diyetisyen unvanını almaya hak kazandım. Mesleğimde ve yaşantımda insanların hayatına dokunmayı ve iyi niyeti ilke edindim. Eğitimini almış olduğum ve hayat boyunca öğrenmeye devam edeceğim beslenme ve diyet hakkındaki bilgilerimi SAKAL.ORG takipçileriyle paylaşmaktan mutluluk duyuyorum.

Yorum Yap

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

More in Sağlık

Yukarı